Vitamina C melhora a imunidade e diminui o estresse

Nutriente também faz com que a pele fique mais bonita, previne problemas de visão e derrame e contribui para a queima de gordura

POR BRUNA STUPPIELLO

A vitamina C é essencial para a imunidade

A vitamina C, cujo nome técnico é ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel, ou seja, é solúvel em água. A substância foi descoberta em 1932 pelo cientista e bioquímico húngaro Albert Szent-Gyöygyi. Ela não pode ser sintetizada pelos seres humanos, sendo assim, a única maneira de obtê-la é pela alimentação. 

Após ser ingerida, a vitamina C participa de diversas ações bioquímicas vitais para o organismo. Ela melhora o sistema imunológico, a pele, o humor e evita problemas oftalmológicos e derrames. O nutriente também conta com forte ação antioxidante, combatendo os radicais livres. 

Este nutriente pode ser obtido especialmente em algumas frutas, como a laranja, goji berry, acerola, kiwi e goiaba, e verduras, como a couve e o brócolis. 

Benefícios comprovados da vitamina C

Melhora a imunidade: A vitamina C aumenta a produção de glóbulos brancos, células que fazem parte do sistema imunológico e que tem a função de combater microorganismo e estruturas estranhas ao corpo. O nutriente também aumenta os níveis de anticorpos no organismo. Assim, o nutriente ajuda a fortalecer o sistema imunológico, deixando nosso corpo menos suscetível a doenças.

Um estudo publicado no Annals of Nutrition & Metabolism observou que a vitamina C de fato melhora o sistema imunológico. Outras pesquisas também observaram os mesmos resultados.  

Evita o envelhecimento da pele: A vitamina C evita o envelhecimento da pele por ser essencial para a produção natural de colágeno pelo organismo. O colágeno é uma proteína que proporciona sustentação e firmeza para a pele. Além disso, a vitamina C tem ação antioxidante, ou seja, neutraliza os radicais livres, protegendo a pele contra a degradação de colágeno. 

Uma pesquisa publicada no Archives of Otolaryngology - Head com 19 voluntários observou que o uso tópico de vitamina C diminui os danos na pele causados pelo sol. 

Proporciona resistência aos ossos: Isto ocorre porque a vitamina C é necessária para a produção de colágeno. Esta proteína além de ser benéfica para a pele, também proporciona resistência aos ossos, dentes, tendões e paredes dos vasos sanguíneos. 

Melhora a absorção de ferro: A vitamina C aumenta a biodisponibilidade de ferro não-heme, aquele de origem vegetal, no organismo. O ferro é importante para prevenir a anemia ferroriva que causa um estado de desânimo, lentidão de raciocínio, falta de foco e sonolência acentuada. Em crianças a ausência do nutriente pode causar o retardo do desenvolvimento cognitivo.  

Evita problemas de visão: A vitamina C contribui para prevenir problemas de visão em decorrência do envelhecimento. Isto porque o nutriente é um dos fatores para a prevenção da degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção de detalhes. Outros nutrientes que evitam o problema são betacarotenos, vitamina E, zinco e cobre. 

Uma pesquisa publicada no The American Journal of Clinical Nutrition feita com 3654 pessoas observou que consumir boas quantidades de vitamina C ajuda a prevenir o desenvolvimento da catarata. 

Previne derrames: A vitamina C mantém as concentrações de colágeno e elastina, que em boas quantidades evitam a ruptura de coágulos e a formação de placas nas artérias. A ação antioxidante do nutriente também ajuda indiretamente, pois mantém a ação de óxido nítrico, substância que faz com que as artérias e veias fiquem relaxadas. 

Ação antioxidante: A vitamina C é um poderoso antioxidante que combate os radicais e assim diminui os riscos de diversas doenças, entre elas o câncer e processos degenerativos associados com a idade. 

Previne e melhora gripes e resfriados: Alguns estudos já apontaram que a suplementação constante de vitamina C provoca redução na duração dos sintomas do resfriado. Afinal, quando o sistema imunológico está debilitado, como em situações de gripes ou resfriados, a quantidade de vitamina C está menor e é importante fazer a reposição do nutriente. 

O ideal é que a pessoa tenha sempre níveis de vitamina C adequados, assim o sistema imunológico fica fortalecido e os riscos de contrair doenças, como a gripe e o resfriado diminuem.  

Um estudo da Universidade de Helsinki na Finlândia revidou outras 23 pesquisas sobre a vitamina C que envolveram mais de 6.000 pessoas no total. O levantamento concluiu que boas quantidades do nutriente no organismo fazem com que a pessoa fique resfriada por menos tempo e com os sintomas atenuados. 

Benefícios em estudo da vitamina C

Diminui o estresse: A vitamina C ajuda a diminuir os quadros de estresse. Isto porque o nutriente é essencial para a produção de hormônios de resposta ao estresse como o cortisol, histamina e norepinefrina.

A laranja é uma boa fonte de vitamina C

Um estudo publicado no International Journal of Sports Medicine feito com 45 maratonistas observou que a suplementação com vitamina C ajudou a reduzir os níveis de cortisol no organismo dos atletas. Já pesquisadores da Universidade do Alabama realizaram estudos com animais e observaram que nestes casos a vitamina C contribuiu para a diminuição do estresse. 

Melhora o humor: A vitamina C contribui para a melhora do humor. O benefício ocorre porque este nutriente é essencial para a produção de neurotransmissores como a serotonina, adrenalina, noradrenalina e dopamina, todos eles regulam o nosso humor. 

Contribui para a queima de gorduras: A vitamina C é importante para a produção de carnitina, substância responsável pelo transporte de gorduras para serem queimadas e transformadas em energia.  

Deficiência de vitamina C

Um dos problemas de saúde ocasionados pela falta de vitamina D é o sistema imunológico enfraquecido, que é caracterizado por gripes e resfriados frequentes. Outra complicação é o escorbuto, doença que provoca problemas nas articulações, inchaço, inflamações nas gengivas, perdas dos dentes, hemorragias, feriadas que não cicatrizam e sistema imunológico deteriorado, podendo em casos extremos levar até a morte. 

Interações

Quando consumida nas quantidades orientadas a vitamina C não interage com outras substâncias. 

Efeitos colaterais

Ao ser ingerida nas quantidades recomendadas a vitamina C não tem efeitos colaterais. 

Combinações da vitamina C

Vitamina C + ferro: A presença da vitamina C melhora a absorção de ferro no organismo. Isto porque o nutriente leva à mudança do estado de oxidação do ferro, de íon férrico para íon ferroso, tornando a absorção dele mais fácil. Além disso, a vitamina C influencia no transporte e no armazenamento do ferro no organismo. 

Fonte de vitamina C

As frutas e vegetais são as melhores fontes de vitamina C. Sendo que as mais ricas no nutriente são a camu-camu (fruta da Amazônia) e acerola. Além disso, o nutriente também está presente na goiaba, kiwi, morango, laranja, goji berry, cranberry e caju e em vegetais como o pimentão, o brócolis e a couve de Bruxelas. 

O goji berry é a maior fonte conhecida de vitamina C

Confira o quanto consumir de cada um desses alimentos para obter as quantidades necessárias do nutriente, 90 mg de acordo com o Recommended Dietary Allowances do Governo dos Estados Unidos: 

• Laranja: 1 unidade e meia
• Goiaba: meia unidade
• Acerola:
• uma unidade
• Pimentão vermelho: 1 unidade pequena ou 1 terço de xícara picada
• Kiwi: 1 unidade e meia
• Brócolis cozido: 1 xícara
• Morango: 15 unidades médias
• Tangerina: 2 unidades
• Goji berry: 45 gramas

Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. 

Os alimentos ricos em vitamina C devem ser consumidos preferencialmente crus, frescos e caso vá cortá-los faça isto na hora. Isto porque o nutriente oxida com facilidade quando entra em contato com o ar. Porém, após serem cozidos os vegetais ainda contém a vitamina C, apesar de em quantidade menores. A melhor maneira de cozinha-lo é no vapor, pois quando ele é cozido na água a perda do nutriente é maior. 

Quantidade recomendada de vitamina C

De acordo com o Institute of Medicine a orientação do consumo de vitamina C por faixa etária e gênero é:
-7 a 12 meses: 50 mg
-1 a 3 anos: 15 mg
-4 a 8 anos: 25 mg
-9 a 13 anos: 45 mg
-Mulheres de 14 a 18 anos: 65 mg
-Homens de 14 a 18 anos: 75 mg
-Mulheres a partir de 19 anos: 75 mg
-Homens a partir de 19 anos: 90 mg
-Grávidas menores de 18 anos: 80 mg
-Grávidas maiores de 18 anos: 85 mg
-Lactantes menores de 18 anos: 115 mg
-Lactantes maiores de 18 anos: 120 mg

O uso do suplemento de vitamina C

A suplementação de vitamina C é recomendada quando a deficiência do nutriente é identificada e não é possível supri-la com a alimentação. Esta suplementação deve ser recomendada após a avaliação de um nutricionista ou médico e precisa ser acompanhada por este profissional. 

A vitamina C é encontrada principalmente em frutas, verduras e legumes. Caso a pessoa não ingira esses alimentos é importante que ela busque a orientação de um médico ou nutricionista, pois é possível que ela necessite de suplementação. 

Fontes consultadas:

Nutróloga Marcella Garcez Duarte, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Nutricionista Carolina Arbache da Natue.
Nutricionista Laís Coelho da Natue.